Калорийность продуктов,
витамины и минералы
Калория (от лат. calor - тепло) - единица тепла, равная 4.18 Дж, используется для определения количества энергии, получаемого или отдаваемого телом в процессе теплообмена.
1 калория = энергии, расходуемой на разогрев 1 грамма жидкости на 10C.
Белки - это большие сложные молекулы, которые служат для построения структуры тела (мышц, кожи, нервов) и осуществления метаболизма (гормоны, ферменты, кровь). Мясо - достаточно богатый их источник, но белки представлены в природе настолько широко, что те, кто питается разнообразно, практически могут обходиться без него. Дневное количество белка для мужчины - 45-60 граммов.
ЖИРЫ - Молекулы жира состоят из молекулы глицерина, связанной с тремя молекулами одной из трех жирных кислот. Сжигание одного грамма жира дает 9 калорий, а из одного грамма углеводов или белков получается только 4 калории. Даже самому худому человеку необходимо некоторое количество жира, поскольку мы сохраняем очень мало углеводов: в среднем в организме человека содержится 150 тысяч калорий в жире и лишь 2 тысячи - в углеводах. Запас энергии в углеводах можно израсходовать быстрее, чем за один беспокойный день. Помимо хранения энергии, жир покрывает стенки сосудов, нервы и другие органы, защищая их от физических повреждений и потери тепла.
Углеводы - Наиболее знакомыми вам углеводами являются сахара: небольшие молекулы, производимые растениями при комбинировании двуокиси углерода (угле кислого газа) и воды во время фотосинтеза. Самым важным из Сахаров является глюкоза. Животные растения получают энергию за счет сжигания углеводов, вновь превращая их в двуокись углерода и воду.
Витамины - это органические соединения, - необходимые организму в малых количествах для химических реакций, поддерживающих жизнь.
Минералы - это основные элементы: железо, медь, кальций и т.д.
|
ПРОДУКТ |
белки |
Жиры |
Углеводы |
Энергоценность (ккал 100 г) |
|
Сливки сухие |
23,00 |
42,70 |
26,38 |
579,00 |
|
Бифидолакт |
17,50 |
24,00 |
49,38 |
480,00 |
|
Молоко сухое цельное |
26,00 |
25,00 |
37,50 |
476,00 |
|
Молоко сухое обезжир. |
37,90 |
1,00 |
49,30 |
350,00 |
|
Молоко сгущенное с сах. |
7,20 |
8,50 |
56,00 |
320,00 |
|
Молоко сгущенное стерил. |
7,00 |
8,30 |
9,50 |
140,00 |
|
Молоко коровье |
3,20 |
3,60 |
5,16 |
61,00 |
|
Сметана, 30% жирн. |
2,40 |
30,00 |
3,18 |
294,00 |
|
Творог жирный |
14,00 |
18,00 |
2,85 |
232,00 |
|
Сливки, 20% жирн. |
2,80 |
20,00 |
4,50 |
206,00 |
|
Сливки, 10% жирн. |
2,80 |
10,00 |
4,80 |
118,00 |
|
Простокваша |
2,80 |
3,20 |
4,18 |
58,00 |
|
Ацидофилин |
2,80 |
3,20 |
3,88 |
57,00 |
|
Кефир жирный |
2,80 |
3,20 |
3,61 |
56,00 |
|
Сыр "Чеддер" |
23,50 |
30,50 |
0,00 |
379,00 |
|
Сыр "Российский" |
23,00 |
29,00 |
0,00 |
360,00 |
|
Сыр "Голландский" |
26,00 |
26,80 |
0,00 |
352,00 |
|
Сыр "Пошехонский" |
26,00 |
26,50 |
0,00 |
350,00 |
|
Сыр плавленый |
22,00 |
27,00 |
0,00 |
340,00 |
|
Сыр "Рокфор" |
20,00 |
28,00 |
0,00 |
337,00 |
|
Сыр плавленый "Сказка" |
8,40 |
18,00 |
0,00 |
304,00 |
|
Брынза |
17,90 |
20,10 |
0,00 |
260,00 |
|
Сыр "Прибалтийский" |
30,00 |
29,00 |
0,00 |
209,00 |
|
Масло сливочное несол. |
0,50 |
82,50 |
0,80 |
748,00 |
|
Масло сливочное диет. |
0,70 |
75,00 |
1,70 |
684,60 |
|
Масло крестьянское несол. |
0,80 |
72,50 |
1,30 |
661,00 |
|
Масло бутербродное |
2,50 |
61,50 |
1,70 |
566,00 |
|
Мороженое сливочное |
3,30 |
10,00 |
20,18 |
179,00 |
|
Маргарин "Экстра" |
0,50 |
82,00 |
1,00 |
744,00 |
|
Маргарин молочный |
0,30 |
82,00 |
1,00 |
743,00 |
|
Маргарин сливочный |
0,30 |
82,00 |
1,00 |
743,00 |
|
Маргарин "Солнечный" |
0,30 |
72,00 |
0,90 |
653,00 |
|
Жир кулинарный "Прима" |
0,00 |
99,70 |
0,00 |
897,00 |
|
Жир кондитерский |
0,00 |
99,70 |
0,00 |
897,00 |
|
Майонез столовый молочный |
2,40 |
70,00 |
3,90 |
627,00 |
|
Майонез "Провансаль" |
2,80 |
70,00 |
2,60 |
624,00 |
|
Майонез "Диабетический" |
2,90 |
70,00 |
2,60 |
624,00 |
|
Мука пшеничная, в.с. |
10,30 |
1,08 |
69,00 |
334,00 |
|
Мука пшеничная, 1 с. |
10,60 |
1,30 |
67,40 |
331,00 |
|
Мука ржаная сеяная |
6,90 |
1,39 |
64,30 |
304,00 |
|
Мука ржаная обойная |
10,70 |
1,94 |
56,80 |
293,00 |
|
Крупа пшенная |
11,50 |
3,30 |
67,20 |
348,00 |
|
Крупа гречневая ядрица |
12,60 |
3,26 |
54,30 |
335,00 |
|
Крупа рисовая |
7,00 |
1,00 |
73,20 |
330,00 |
|
Крупа гречневая продел |
12,60 |
3,26 |
63,50 |
329,00 |
|
Крупа манная |
10,30 |
1,00 |
67,70 |
328,00 |
|
Крупа ячневая |
10,00 |
1,30 |
66,31 |
324,00 |
|
Крупа перловая |
9,30 |
1,13 |
67,50 |
320,00 |
|
Крупа "Геркулес" |
11,00 |
6,20 |
49,24 |
305,00 |
|
Крупа овсяная |
11,0 |
6,10 |
49,94 |
303,00 |
|
Хлеб пшеничный формовой, 1 с. |
7,63 |
0,86 |
50,15 |
239,06 |
|
Хлеб пшеничный, в.с. |
7,59 |
0,81 |
50,15 |
238,00 |
|
Хлеб столовый подовый |
7,08 |
1,17 |
50,07 |
206,00 |
|
Хлеб пшеничный зерновой |
8,13 |
1,38 |
45,62 |
195,00 |
|
Хлеб ржаной формовой |
6,62 |
1,20 |
41,82 |
181,00 |
|
Печенье сахарное |
7,50 |
11,80 |
74,40 |
436,00 |
|
Сухари сливочные |
8,50 |
10,80 |
69,63 |
398,00 |
|
Макароны, в.с. |
10,40 |
1,13 |
74,90 |
337,00 |
|
Булка сдобная |
7,61 |
5,28 |
56,80 |
295,00 |
|
Батон |
7,70 |
3,02 |
53,33 |
235,00 |
|
Дрожжи |
12,70 |
2,73 |
0,00 |
75,35 |
|
Свинина жирная |
11,70 |
33,30 |
0,00 |
491,00 |
|
Говядина, 1 кат. |
18,50 |
16,00 |
0,00 |
218,00 |
|
Говядина, 2 кат. |
20,00 |
9,80 |
0,00 |
168,00 |
|
Баранина, 1 кат. |
15,60 |
16,30 |
0,00 |
209,00 |
|
Баранина, 2 кат. |
19,80 |
9,60 |
0,00 |
166,80 |
|
Конина, 1 кат. |
19,50 |
8,30 |
0,00 |
167,00 |
|
Мясо кроликов |
21,10 |
15,00 |
0,00 |
183,00 |
|
Мозги говяжьи |
11,70 |
8,60 |
0,00 |
124,00 |
|
Печень говяжья |
17,90 |
3,70 |
0,00 |
105,00 |
|
Легкое говяжье |
15,20 |
4,70 |
0,00 |
103,00 |
|
Почки говяжьи |
17,90 |
2,80 |
0,00 |
86,00 |
|
Сердце говяжье |
16,00 |
2,80 |
0,00 |
86,00 |
|
Колбаса любительская |
17,30 |
39,00 |
0,00 |
420,00 |
|
Колбаса полукопченая |
16,50 |
63,60 |
0,00 |
376,00 |
|
Сосиски молочные |
11,00 |
22,80 |
1,60 |
266,00 |
|
Колбаса докторская |
12,80 |
22,20 |
1,50 |
257,00 |
|
Колбаса вар. отдельная |
11,00 |
21,00 |
0,00 |
240,00 |
|
Свинина тушеная |
14,90 |
32,20 |
0,00 |
349,00 |
|
Говядина тушеная |
16,80 |
16,00 |
0,00 |
220,00 |
|
Куры, 1 кат. |
18,20 |
18,40 |
0,70 |
241,00 |
|
Куры, 2 кат. |
21,10 |
8,20 |
0,60 |
161,00 |
|
Яйцо куриное |
12,70 |
11,50 |
0,70 |
157,00 |
|
Горох |
20,50 |
2,04 |
64,01 |
298,00 |
|
Горошек зеленый |
5,00 |
0,20 |
13,80 |
73,00 |
|
Томатная паста |
4,80 |
0,00 |
20,10 |
99,00 |
|
Томаты грунтовые |
1,10 |
0,20 |
5,00 |
23,00 |
|
Картофель |
2,00 |
0,40 |
18,10 |
80,00 |
|
Баклажаны |
1,20 |
0,10 |
6,90 |
24,00 |
|
Капуста брюссельская |
4,80 |
0,00 |
8,00 |
43,00 |
|
Капуста кольраби |
2,80 |
0,00 |
11,70 |
42,00 |
|
Капуста цветная |
2,50 |
0,30 |
5,40 |
30,00 |
|
Капуста белокочанная ран. |
1,80 |
0,20 |
6,80 |
27,00 |
|
Капуста белокочанная позд. |
1,80 |
0,10 |
6,80 |
27,00 |
|
Капуста краснокочанная |
0,60 |
0,00 |
7,60 |
24,00 |
|
Капуста квашеная |
1,80 |
0,00 |
3,20 |
19,00 |
|
Лук репчатый |
1,40 |
0,00 |
10,40 |
41,00 |
|
Лук зеленый |
1,30 |
0,00 |
5,20 |
19,00 |
|
Чеснок |
6,50 |
0,00 |
6,00 |
46,00 |
|
Морковь красная |
1,30 |
0,10 |
9,30 |
34,00 |
|
Морковь желтая |
1,30 |
0,10 |
7,90 |
30,00 |
|
Огурцы грунтовые |
0,80 |
0,10 |
3,80 |
14,00 |
|
Огурцы парниковые |
0,70 |
0,10 |
2,70 |
11,00 |
|
Огурцы соленые |
0,80 |
0,10 |
2,30 |
13,00 |
|
Перец сладкий красный |
1,30 |
0,00 |
7,20 |
27,00 |
|
Перец сладкий зеленый |
1,30 |
0,00 |
7,20 |
26,00 |
|
Редька |
1,90 |
0,20 |
8,00 |
35,00 |
|
Репа |
1,50 |
0,00 |
3,10 |
27,00 |
|
Редис |
1,20 |
0,10 |
3,80 |
21,00 |
|
Салат |
1,50 |
0,20 |
3,10 |
17,00 |
|
Свекла |
1,50 |
0,10 |
12,80 |
42,00 |
|
Тыква |
1,00 |
0,10 |
5,90 |
25,00 |
|
Шпинат |
2,90 |
0,30 |
2,50 |
22,00 |
|
Печень трески (конс. в масле) |
4,20 |
65,70 |
1,20 |
613,00 |
|
Треска (печень) |
16,00 |
0,60 |
0,00 |
136,00 |
|
Ставрида |
18,50 |
4,50 |
0,00 |
114,00 |
|
Кальмар |
18,00 |
4,20 |
0,00 |
110,00 |
|
Паста "Океан" |
13,60 |
4,20 |
0,00 |
92,00 |
|
Сардины в масле (конс.) |
16,00 |
17,70 |
0,00 |
223,00 |
|
Скумбрия бланшир. в масле |
13,10 |
25,10 |
0,00 |
278,00 |
|
Камбала в томате (конс.) |
12,60 |
5,40 |
6,30 |
125,00 |
|
Изюм |
1,80 |
0,00 |
66,00 |
262,00 |
|
Виноград |
0,60 |
0,20 |
16,80 |
65,00 |
|
Груши |
0,40 |
0,30 |
10,90 |
49,00 |
|
Яблоки летние |
0,40 |
0,40 |
11,80 |
45,00 |
|
Яблоки зимние |
0,40 |
0,40 |
11,80 |
45,00 |
|
Персики |
0,90 |
0,10 |
11,30 |
43,00 |
|
Абрикосы |
0,90 |
0,10 |
10,80 |
41,00 |
|
Апельсины |
0,90 |
0,20 |
10,30 |
40,00 |
|
Арбуз |
0,70 |
0,20 |
7,90 |
38,00 |
|
Дыня |
0,60 |
0,00 |
10,30 |
38,00 |
|
Грейпфруты |
0,90 |
0,20 |
10,30 |
35,00 |
|
Земляника |
0,80 |
0,40 |
11,20 |
34,00 |
|
Масло кукурузное |
0,00 |
99,90 |
0,00 |
899,00 |
|
Масло подсолнечное |
0,00 |
99,90 |
0,00 |
899,00 |
|
Масло оливковое |
0,00 |
99,80 |
0,00 |
898,00 |
|
Фундук |
16,10 |
66,90 |
9,90 |
707,00 |
|
Орехи грецкие |
15,60 |
65,20 |
0,00 |
646,80 |
|
Какао-порошок |
12,90 |
53,20 |
3,50 |
380,00 |
|
Сахар |
0,00 |
0,00 |
99,80 |
379,00 |
|
Кофе в зернах |
13,90 |
14,40 |
15,00 |
248,00 |
|
Чай |
20,00 |
5,10 |
15,00 |
186,00 |
|
Варенье сливовое |
0,40 |
0,00 |
73,70 |
281,00 |
|
Повидло яблочное |
0,40 |
0,00 |
65,30 |
250,00 |
|
Компот из яблок (консервир.) |
0,20 |
0,00 |
23,70 |
85,00 |
|
Пюре яблочное |
0,60 |
0,10 |
20,00 |
78,00 |
|
Компот из груш (консервир.) |
0,20 |
0,00 |
20,60 |
70,00 |
|
Сок виноградный |
0,40 |
0,00 |
14,00 |
54,00 |
|
Сок яблочный |
0,30 |
0,00 |
7,23 |
38,00 |
|
Сок томатный |
1,00 |
0,00 |
3,70 |
19,00 |
|
Грибы белые свежие |
3,70 |
1,70 |
3,40 |
23,00 |
|
Подберезовики свежие |
2,30 |
0,50 |
3,50 |
23,00 |
|
Водка |
250 |
|||
|
Ликер |
200 |
|||
|
Вино крепленое |
120-150 |
|||
|
Вино сухое |
65-75 |
|||
|
Пиво |
40-80 |
|||
|
Квас |
25 |
|||
| Херес сухой | 116 | |||
| Спирт 70% | 222 | |||
| Вермут сухой | 118 | |||
| Вермут крепленый | 151 | |||
| Суп Куриный с лапшой | 20 | |||
| Суп Томатный, протертый | 55 | |||
| Суп Овощной | 37 | |||
| Похлебка из морепродуктов | 30 | |||
| Кока-кола | 39 | |||
| Жидкий шоколад | 366 | |||
| Шоколад молочный | 529 | |||
| Сахар белый | 394 | |||
| Оливки в рассоле | 103 | |||
| Финики сушеные | 248 | |||
| Авокадо | 223 | |||
| Камбала жареная в сухарях | 228 | |||
| Устрицы сырые | 51 | |||
| Окунь жареный | 196 | |||
| Копченая свиная грудинка | 405 |
| витамин | суточная потребность | для чего нужен | где содержится |
| А | 1,5 мг | Способствует нормальному обмену веществ, улучшает(особенно кожу и зрение) | Сливочное масло, яичный желток, печень рыб, спелые (желтые) овощи с темно-зелеными листьями |
| В1 | 1,5 мг | Обеспечивает расщепление глюкозы, способствует нормальному функционированию нервной системы | Свинина, молоко, яйца, зеленый горошек, ростки пшеницы |
| В2 | 1,7 мг | Способствует высвобождению энергии из пищи. Участвует в метаболизме протеина и синтезе гемоглобина | Молоко, домашняя птица, внутренние органы животных, изделия из дробленого зерна |
| В3 | 4-20 мг | Помогает организму в высвобождении энергии - из пищи | Домашняя птица, рыба, (предположительно) арахис, молоко, картофель |
| В6 | 1,5 мг | Обеспечивает регуляцию функций мозга. Участвует в обработке животных белков | Бобы, орехи, яйца, дрожжи |
| В12 | 2 мкг | Обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, участвует в производстве эритроцитов | Яйца, говядина, печень, молоко |
| Биотин | 30-100мкг | Играет ключевую роль в формировании жирных кислот |
Печень, молоко, яйца (предположительно) |
| Фолиевая кислота | 200 мкг | Участвует в формировании эритроцитов | Овощи с темно-зелеными листьями, изделия из дробленого зерна, апельсиновый сок |
| С | 60 мг | Способствует заживлению ран. Необходим для синтеза соединительной ткани | Помидоры, земляника, цитрусовые |
| D | 400 ME | Требуется для нормального роста костей. Регулирует уровень кальция |
Осетрина, тунец, молоко, рыбья печень |
| E | 30 ME | Помогает созданию нормальных эритроцитов. Действует как общий антиокислитель | Цельное зерно, салат, ростки пшеницы |
| К | 80 мкг | Содействует свертываемости крови | Капуста, капуста брокколи, соевые бобы, зелень |
|
Минералы |
|||
| Кальций | 1,2 г | Требуется для формирования зубов и костей | Молоко, сардины, овощи с темно-зелеными листьями |
| Йод | 150 мг | Участвует в производстве гормонов | Моллюски, крабы, йодированная соль, морские водоросли, морская капуста, молочные продукты, овощи |
| Железо | 12 мг | Требуется для переноса кислорода кровью |
Яйца, мясо, печень, изделия из дробленого зерна |
| Магний | 400 мкг | Помогает организму в высвобождении энергии и содействует росту костей и зубов |
Бобовые, молоко, цельное зерно, семена |
| Фосфор | 800-1000 мкг | Необходим для роста костей |
Яйца, домашняя птица, рыба, мясо, бобовые |
| Селен | 70 мкг | Играет большую роль в метаболизме кислорода и росте клеток |
Мясо, моллюски, крабы, печень |
| Цинк | 15 мг | Играет большую роль в заживлении ран, восстановлении поврежденных тканей | Мясо, яйца, домашняя - птица, рыба, изделия из дробленого зерна |
| Витамин | Токсическая доза | Побочные эффекты |
|---|---|---|
| А | более 200 мкг. | гидроцефалия, цирроз |
| Р | более 1250 мкг | гиперкальцемия, апатия, флебиты, головная боль |
| Е | более 150 мкг | слабость, быстрая утомляемость, диарея, гиперхолестеринемия |
| В6 | более 200 мкг | слабость, быстрая утомляемость, сенсорная невропатия |
| РР | более 100 мкг | бронхоспазм, гипергликемия, гепатит |
| С | более 2 г | тошнота, диарея |
| Вид спорта | C | B1 | B2 | B3 | B6 | BC | B12 | PP | A | E |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Велотрек | 200 | 4 | 4.6 | 17 | 7 | 0.5 | 0.01 | 40 | 3.6 | 35 |
| Велошоссе | 350 | 4.8 | 5.2 | 19 | 10 | 0.6 | 0.01 | 45 | 3.8 | 45 |
| Гимнастика, фигурное катание | 120 | 3.5 | 4 | 16 | 7 | 0.5 | 0.003 | 35 | 3 | 30 |
| Легкая атлетика: спринт, прыжки | 200 | 3.6 | 4.2 | 18 | 8 | 0.5 | 0.008 | 36 | 3.5 | 26 |
| Бег на средние и длинные дистанции | 250 | 4 | 4.8 | 17 | 9 | 0.6 | 0.01 | 42 | 3.8 | 40 |
| Марафон | 350 | 5 | 5 | 19 | 10 | 0.6 | 0.01 | 45 | 3.8 | 45 |
| Плавание | 250 | 3.9 | 4.5 | 18 | 8 | 0.5 | 0.01 | 45 | 3.8 | 45 |
| Культуризм | 210 | 4 | 5.5 | 20 | 10 | 0.6 | 0.009 | 45 | 3.8 | 35 |
| Борьба, бокс | 250 | 4 | 5.2 | 20 | 10 | 0.6 | 0.009 | 45 | 3.8 | 30 |
| Игровые виды | 240 | 4.2 | 4.8 | 18 | 9 | 0.55 | 0.008 | 40 | 3.7 | 35 |
| Лыжный спорт – короткие дистанции | 210 | 4 | 4.6 | 18 | 9 | 0.5 | 0.008 | 40 | 3.6 | 40 |
| Лыжный спорт – длинные дистанции | 350 | 4.9 | 4.4 | 18 | 9 | 0.55 | 0.009 | 40 | 3.5 | 40 |
Потребление энергии спортсменами высшей квалификации различных видов спорта.
|
Вид спорта |
Пол |
Х, Кдж/кг/день |
|
Велоспорт (Тур де Франс) |
М |
347 |
|
Триатлон |
М |
272 |
|
Плавание |
М |
221 |
|
Плавание |
Ж |
200 |
|
Гребля |
М |
189 |
|
Гребля |
Ж |
186 |
|
Культуризм |
М |
157 |
|
Культуризм |
Ж |
110 |
|
Дзюдо |
М |
177 |
|
Дзюдо |
Ж |
157 |
|
Гимнастика |
Ж |
207 |
|
Футбол |
М |
192 |
|
Хоккей |
М |
181 |
|
Хоккей |
Ж |
145 |